En contra de lo que pueda pensarse, el ejercicio físico puede ser terapéutico para aliviar el dolor lumbar y mejorar la funcionalidad y el movimiento.
En pacientes con dolor lumbar la recomendación de mantenerse activo y realizar ejercicio físico resulta mejor que el reposo absoluto. Excepto en personas con ciatalgia (dolor en el recorrido del nervio ciático) donde no sería recomendable, el ejercicio físico es una opción para intentar paliar el dolor lumbar.
Mantener una actividad moderada mediante ejercicios adecuados favorece la recuperación y fortalece la espalda. Y para ello, es importante tener en cuenta las características físicas en cada momento de dolor y su procedencia. Se aconsejan ejercicios fáciles de ejecutar, que necesiten poco tiempo, que no produzcan fatiga y que se adapten al estilo de vida de cada persona con dolor lumbar.
Ejemplos de ejercicios para aliviar el dolor lumbar
1. Ejercicio de Gato
Posición de partida: Postura cuadrúpeda (gato). Apoyar las cuatro extremidades sobre el suelo, el cuerpo horizontal respecto al suelo, las extremidades a 90 grados respecto al suelo.
Ejercicio: En esta posición arqueamos el cuerpo hacia el suelo (hacia abajo) y lo contrario (hacia arriba) hasta el límite de dolor. Intentamos ir ganando terreno a este límite de forma progresiva.
2. Ejercicio de elongación del cuerpo en posición de Gato
Posición de partida: Postura cuadrúpeda (gato), igual a la postura del ejercicio anterior.
Ejercicio: Levantar una pierna y el brazo contrario para situarlos en la prolongación del cuerpo, con el cuerpo en un plano horizontal respecto al suelo. Vamos alternando piernas y brazos.
3. Ejercicio de estiramientos lumbar y la pared posterior de los miembros inferiores
Posición de partida: De pie, con el tronco flexionado con los brazos estirados y las manos sobre la pared o apoyadas. Los pies y las caderas se sitúan en 90 grados y las rodillas en máxima extensión posible.
Ejercicio: En esta posición estirar cada vez más las rodillas, a ser posible ir adelantando los pies para notar más el estiramiento por detrás de los muslos. Si la condición física y el dolor lo permiten, intentar hundir la zona lumbar y arquear hacia arriba (similar al ejercicio de gato).
4. Ejercicio de puente
Posición de partida: Tumbados boca arriba con los brazos sobre el suelo y paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo.
Ejercicio: Desde esta posición levantar la pelvis con contracción de glúteos, sin arquear la región lumbar, hasta crear con el cuerpo una pendiente descendente hacia el cráneo.
5. Ejercicio de abdominales bajos
Posición de partida: Tumbados boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, los pies o los talones apoyados sobre una superficie que permita tener las articulaciones coxofemorales en flexión, quedándose las piernas a unos 30 cm del suelo.
Ejercicio: Desde esta posición intentamos flexionar las articulaciones coxofemorales con las rodillas en la medida de lo posible. Si hay dolor flexionar ligeramente las rodillas hasta poder alcanzar la flexión de 90 grados de la cadera en relación al tronco. De nuevo, flexionar las rodillas hacia el tórax borrando la lordosis lumbar, volver a extender las rodillas y alcanzar de nuevo la pared o colocar los pies en flexión de rodilla y coxofemoral sobre el suelo.
Aunque se ha comprobado que el ejercicio es efectivo para disminuir el dolor y mejorar la funcionalidad en casos de dolor crónico, es importante que al inicio se consulte a un profesional para asegurar su correcta realización y evitar posibles lesiones.
