El dolor muscular puede afectarnos en nuestro día a día. Tener en cuenta algunos consejos y poner en práctica unas pautas sencillas pueden ayudar a evitarlo.
El dolor muscular puede afectarnos en nuestro día a día. Tener en cuenta algunos consejos y poner en práctica unas pautas sencillas pueden ayudar a evitarlo.
En la oficina
Mantener la espalda recta, procurando que los hombros permanezcan en posición de reposo, los codos doblados a 90º y las muñecas rectas para que los antebrazos queden paralelos a la mesa y apoyados en ella.
– Las rodillas deben de estar por encima de la cadera o al mismo nivel y los pies completamente en el suelo.
– Para evitar la aparición del dolor lumbar es recomendable apoyar por completo la región lumbar y el sacro, que es la zona inferior de la columna vertebral, en la parte baja del respaldo de la silla.
– La pantalla del ordenador deberá situarse en horizontal respecto al foco de visión, a unos 45 cm de distancia. También hay que procurar colocar la pantalla justo delante y no a un lado de la mesa, para evitar que el cuello adopte una posición de rotación de manera continuada.
– Las llamadas pausas activas pueden servir para prevenir una lesión, especialmente de espalda y cuello.
– Para el cuello: Estando de pie, hacer movimientos circulares con los hombros hacia atrás y luego a la inversa.
– Para la espalda: Tumbado boca arriba llevar las rodillas hasta el pecho y abrazarlas durante 15 segundos.
Trabajos pesados
Es importante fomentar el uso de técnicas que minimicen el impacto de este tipo de movimientos sobre las zonas del cuerpo más expuestas. Al transportar peso se incrementan los niveles de esfuerzo y estrés mecánico que soportan los músculos, articulaciones y discos, aumentando el riesgo de lesión.
– Hay que agacharse flexionando las rodillas, nunca doblando la espalda, y procurando mantener los pies separados.
– No hay que levantar el peso con la ayuda de la columna vertebral sino con las articulaciones de las rodillas. En el caso de que una de las dos rodillas duela más que la otra, es aconsejable situar la menos dolorosa delante ya que será la que tendrá que asumir mayor compresión durante el movimiento.
– Sostener el objeto lo más cerca posible al cuerpo, llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que la columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que se está cargando.
– Siempre que sea posible intentar alternar las tareas físicamente exigentes con las menos exigentes.
